上肢训练之直板杠铃托臂弯举

迈克尔·瑟斯顿Michael Thurston手臂训练计划

MichaelThurston手臂训练计划，用不同动作不同角度深度刺激手臂肌肉。肱二头肌练习--图2，4，6，其余为肱三头肌练习，每个动作3组。

爆有型的ROS最新手臂训练计划 共7个动作

爆有型的ROS最新手臂训练计划，1共7个动作组成，肱3头肌4个动作，肱2头肌3个动作，更完美更标准的控制每1次移动，每个动作3-4组。

四个适合于在家中练习肱3头肌的动作

很不错的4个适合于在家中练习肱3头肌的动作，利用身体的重量来练习，依靠地板，墙壁，小桌子等.每个动作3--4组，每组10-12/12-15次(根据自己的情况)，让手臂更有型！

上肢训练之窄距俯卧撑

两手支撑在地上或支架上，两手间距比肩膀稍窄，两臂屈肘时两上臂靠近体侧内夹，两腿并拢，以脚趾点地支撑。躯干保持挺胸收紧腰。抬头前引，使肱三头肌有充分的伸展感，处于“顶峰收缩”位，稍停。向上撑起时，始终保持身体的姿势，直至两臂伸直。重复

背部训练教程-杠铃俯身划船练背阔肌详细讲解

杠铃俯身划船（Barbell Bent-over Row）主要锻炼中部背阔肌，是增加背阔肌厚度的最佳方法，热衷练习杠铃俯身划船的不止是健身爱好者，很多运动员也通过杠铃俯身划船来增加自己背阔肌。

背部训练教程：潘德雷杠铃俯身划船

背部训练-潘德雷划船 潘德雷杠铃俯身划船

背部训练教程-杠铃直立划船

直立划船主要锻炼上背部的肌肉和三角肌。两脚自然开立，两手握杠，用上握法握距比肩狭（可窄到两拳在杠中央相接）。

胸部训练教程：胸肌锻炼动作-杠铃卧推

杠铃卧推是训练胸肌最好的动作，其效果比哑铃卧推好得多。同时也是许多健美爱好者最喜欢练的动作，练上半身时，大部分的训练者以杠铃卧推为主。

上肢训练之哑铃腕弯举

单手握住哑铃，一手搭在平凳边沿，让手掌朝下，弯曲手腕，并低于平凳。尽可能高的手腕，然后重复动作。

上肢训练之坐姿哑铃臂弯举

坐在板凳上，双脚分开，身体前倾，单臂抓住哑铃，另一手托在膝盖上以稳定身体。将哑铃向肩膀弯举。还原动作后，手肘略微弯曲。 动作过程中身体不要摆动。

上肢训练之坐姿哑铃屈臂伸单臂

用任意一只手抓住哑铃,坐在板凳上。保持手臂高于头,肘部指向一边。屈臂尽可能降低哑铃,保持肘部的位置固定。

背部训练之杠铃耸肩

手握杠铃、挺立身体。尽可能提高的肩膀。

背部训练之俯卧杠铃划船

俯卧在平凳上。手握杠铃。拉起杠铃。杠铃尽量高过背部和肩膀。还原动作时，保持手臂弯曲。

背部训练之低位杠铃划船

杠铃放在地板上，站在它前面。 稍微弯曲膝盖。弯腰向前倾，直到手臂能抓到杠铃的范围。 上身应略低于地板平行线。 面部向前看。低位拉起杠铃。 需要的肌肉协调好，保持身体位置。还原动作时，避免背部和臀部的变动。这样能让让杠铃更加刺激你的下胸部。

背部训练之曲杆杠铃划船

上手握杠铃和挺立。 弯腰与膝盖和臀部保持垂直。 伸直双臂把杠铃放在膝盖前。拉杠铃，沿着大腿向腰部移动。 背部和肩部保持弯曲。 肘部位置接近身体躯干。 保持二头肌稍微弯曲。

背部训练之杠铃划船

上手握杠铃和挺立。 弯腰与膝盖和臀部保持垂直。 伸直双臂把杠铃放在膝盖前。拉杠铃， 沿着大腿向腰部移动。 背部和肩部保持弯曲。 肘部位置接近身体躯干。 保持二头肌稍微弯曲。

胸部训练之杠铃卧推

躺在平凳上。双手抓牢杠铃。下降杠铃，直到肘部达到肩膀的高度，然后返回，保持肘部略微弯曲。

胸部训练之下斜杠铃卧推

躺在下斜凳上。双手抓牢杠铃。下降杠铃，直到肘部达到肩膀的高度，然后返回，保持肘部略微弯曲。

上肢训练之哑铃臂弯举腕翻转

双手抓住哑铃，站立，膝盖稍微弯曲。双手反握同时上拉，然后腕翻转成正握杠铃后再下放。

上肢训练之哑铃臂弯举锤式

双手像抓住锤子一样，抓住哑铃，并放在身体两侧，掌心向相，膝盖稍微弯曲。弯曲手臂，提高哑铃。返回时，保持手臂略微弯曲。

腿部训练之坐姿单腿屈伸

坐在腿屈伸训练器上，单脚放在杠杆上，双手扶好拉杆。单腿屈伸，弯曲回拉。返回时，保持膝盖轻微弯曲。

腿部训练之单腿屈伸

前倾站立在腿屈伸训练器前。小腿后侧靠住训练器杠杆。双手扶好杠杆。单腿屈伸上拉。返回时，保持膝盖轻微弯曲。

腿部训练之拉力器单腿屈伸

一只脚踝绑定拉力器，平卧在长凳上，膝盖要放在平板上。用双手抓住板凳的边缘。弯曲膝盖，提高踝关节。返回时，保持膝盖轻微弯曲。

腿部训练之拉力器双腿屈伸

双腿脚踝绑定拉力器附件，平卧在长凳上，膝盖要放在平板上。用双手抓住板凳的边缘。弯曲膝盖，提高踝关节。返回时，保持膝盖轻微弯曲。

腿部训练之肩扛式杠铃直腿硬拉

杠铃放在双肩背上。降低杠铃，直到上身与地面平行。 整个动作过程，保持膝盖微微弯曲，背部直立。

适合健身肌肉男的九款发型 留什么发型最有型

肌肉男和身材比较强壮的人适合什么样的发型，留什么发型最有型，什么样的发型才适合肌肉男。肌肉男的发型当然要有男人味，平头或零碎小刘海发型是最好的，看起来阳光而有魅力。最忌长刘海的韩国花美男发型，那样看起来很怪。

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