健身部位：上肢
锻炼部位：肱三头肌
协同锻炼：三角肌前束、胸大肌、直肌腹、竖脊肌、腕屈肌
健身器材：哑铃
动作说明 双手握住哑铃,坐在板凳上。保持手臂高于头,肘部指向一边。屈臂尽可能降低哑铃,保持肘部的位置固定。
迈克尔·瑟斯顿Michael Thurston手臂训练计划
MichaelThurston手臂训练计划，用不同动作不同角度深度刺激手臂肌肉。肱二头肌练习--图2，4，6，其余为肱三头肌练习，每个动作3组。
爆有型的ROS最新手臂训练计划 共7个动作
爆有型的ROS最新手臂训练计划，1共7个动作组成，肱3头肌4个动作，肱2头肌3个动作，更完美更标准的控制每1次移动，每个动作3-4组。
四个适合于在家中练习肱3头肌的动作
很不错的4个适合于在家中练习肱3头肌的动作，利用身体的重量来练习，依靠地板，墙壁，小桌子等.每个动作3--4组，每组10-12/12-15次(根据自己的情况)，让手臂更有型！
上肢训练之窄距俯卧撑
两手支撑在地上或支架上，两手间距比肩膀稍窄，两臂屈肘时两上臂靠近体侧内夹，两腿并拢，以脚趾点地支撑。躯干保持挺胸收紧腰。抬头前引，使肱三头肌有充分的伸展感，处于“顶峰收缩”位，稍停。向上撑起时，始终保持身体的姿势，直至两臂伸直。重复
背部训练教程-中背部肌肉 坐姿拉索并握划船
坐姿划船（Seated Row）能锻炼整个背部肌群，而且能辅助练习手臂和肩部肌肉。一般采用窄距绳索划船，主要锻炼中部背阔肌，是增加背部厚度的好方法。
上肢训练之哑铃腕弯举
单手握住哑铃，一手搭在平凳边沿，让手掌朝下，弯曲手腕，并低于平凳。尽可能高的手腕，然后重复动作。
上肢训练之坐姿哑铃臂弯举
坐在板凳上，双脚分开，身体前倾，单臂抓住哑铃，另一手托在膝盖上以稳定身体。将哑铃向肩膀弯举。还原动作后，手肘略微弯曲。 动作过程中身体不要摆动。
上肢训练之坐姿哑铃屈臂伸单臂
用任意一只手抓住哑铃,坐在板凳上。保持手臂高于头,肘部指向一边。屈臂尽可能降低哑铃,保持肘部的位置固定。
背部训练之坐姿手臂旋拉
做在拉力器旁边。保持肘部接近垂直，并于拉力器滑轮平行。旋转肩部拉动滑轮。保持肘部的位置不变。
背部训练之俯身双臂上拉
站在拉力器旁边。双脚比肩略宽，稳定身体。 双手抓牢拉力器，向前微微俯身保持背部挺直。双手拉动拉力器。 返回，保持手臂稍微弯曲。 然后重复动作。 保持背部挺直，避免身体摆动。
背部训练之双臂侧拉
站在拉力器中间，保持臀部和膝盖稍微弯曲。让肘部向上。将手移到腰部两侧。在两边位置较低的时候，返回。 然后重复动作。
背部训练之坐姿划船窄握
坐在拉力器板凳上。 窄握拉力器把握。 脚放在前方，保持膝盖微微弯曲，并且坐直。拉向腰部，肩膀和手臂成垂直。 返回，手腕保持略微弯曲，并到膝盖的位置。然后重复动作。 让肩膀向前拉，同时伸直手臂。
背部训练之坐姿划船宽握
坐在拉力器板凳上。 宽握拉力器把握。 脚放在前方，保持膝盖微微弯曲，并且坐直。拉向腰部，肩膀和手臂成垂直。 返回，手腕保持略微弯曲，并到膝盖的位置。然后重复动作。 让肩膀向前拉，同时伸直手臂。
上肢训练之哑铃臂弯举腕翻转
双手抓住哑铃，站立，膝盖稍微弯曲。双手反握同时上拉，然后腕翻转成正握杠铃后再下放。
上肢训练之哑铃臂弯举锤式
双手像抓住锤子一样，抓住哑铃，并放在身体两侧，掌心向相，膝盖稍微弯曲。弯曲手臂，提高哑铃。返回时，保持手臂略微弯曲。
上肢训练之铃片臂弯举
双手抓住铃片，并放在大腿前弯曲手臂，提高哑铃。返回时，保持手臂略微弯曲。
胸部训练之拉力器双臂上拉
站在拉力器支架之间，双手握住两个低滑轮，保持臀部和膝盖稍微弯曲。移动手臂，直到双手在胸部高度。保持肘部固定。返回和重复。
胸部训练之双臂侧拉胸大肌
上肢训练之坐姿弯举
端坐在地位拉力器前面。伸直双手抓住握把。保持双手和肘部平与胸前。充分弯举手臂。保持肘部位置不变，背部挺直。返回时，保持手臂略微弯曲。
上肢训练之背身弯举
背身单手抓住拉力器，双腿呈小弓步站牢。向肩部弯举手臂。保持肘部位置固定，或允许稍微往前前移。返回时，保持手臂稍微弯曲。
腿部训练之坐姿单腿屈伸
坐在腿屈伸训练器上，单脚放在杠杆上，双手扶好拉杆。单腿屈伸，弯曲回拉。返回时，保持膝盖轻微弯曲。
腿部训练之单腿屈伸
前倾站立在腿屈伸训练器前。小腿后侧靠住训练器杠杆。双手扶好杠杆。单腿屈伸上拉。返回时，保持膝盖轻微弯曲。
腿部训练之拉力器单腿屈伸
一只脚踝绑定拉力器，平卧在长凳上，膝盖要放在平板上。用双手抓住板凳的边缘。弯曲膝盖，提高踝关节。返回时，保持膝盖轻微弯曲。
腿部训练之拉力器双腿屈伸
双腿脚踝绑定拉力器附件，平卧在长凳上，膝盖要放在平板上。用双手抓住板凳的边缘。弯曲膝盖，提高踝关节。返回时，保持膝盖轻微弯曲。
腿部训练之肩扛式杠铃直腿硬拉
杠铃放在双肩背上。降低杠铃，直到上身与地面平行。 整个动作过程，保持膝盖微微弯曲，背部直立。
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