P90X,全称(Power 90 Extreme Home Fitness Program),是美国经典训练DVD,涵盖了全部方式的健身方法,一共13张DVD,90天的魔鬼训练。这套DVD出自beachbody公司,也是该公司有史以来最成功的教程,卖出了500多万套,市场盈利超过5亿美元。本课程由Tony Horton教练研发,呕心沥血,费尽两年时间,咨询了无数医学专家和各类运动学专家,最后终于出来的集大成巅峰之作。
标准训练版 | 周一 | 周二 | 周三 | 周四 | 周五 | 周六 | 周日 |
第一阶段 第1、2、3周 |
胸、背、腹 | 爆发式训练 | 肩、臂、腹 | 瑜伽 | 腿、背、腹 | 搏击格斗术 | 休息(或者) 伸展运动 |
第一阶段 第4周 |
瑜伽 | 核心综合 | 搏击格斗术 | 伸展运动 | 核心综合 | 瑜伽 | 休息(或者) 伸展运动 |
第二阶段 第5、6、7周 |
胸、肩、腹 | 爆发式训练 | 背、二头肌、腹 | 瑜伽 | 腿、背、腹 | 搏击格斗术 | 休息(或者) 伸展运动 |
第二阶段 第8周 |
瑜伽 | 核心综合 | 搏击格斗术 | 伸展运动 | 核心综合 | 瑜伽 | 休息(或者) 伸展运动 |
第三阶段 第9、11周 |
胸、背、腹 | 爆发式训练 | 肩、臂、腹 | 瑜伽 | 腿、背、腹 | 搏击格斗术 | 休息(或者) 伸展运动 |
第三阶段 第10、12周 |
胸、肩、腹 | 爆发式训练 | 背、二头肌、腹 | 瑜伽 | 腿、背、腹 | 搏击格斗术 | 休息(或者) 伸展运动 |
第三阶段 第13周 |
瑜伽 | 核心综合 | 搏击格斗术 | 伸展运动 | 核心综合 | 瑜伽 | 休息(或者) 伸展运动 |
加量训练版(早晚双练) | 周一 | 周二 | 周三 | 周四 | 周五 | 周六 | 周日 |
第一阶段 第1、2、3周 |
胸、背、腹 | 爆发式训练 | 肩、臂、腹 | 瑜伽 | 腿、背、腹 | 搏击格斗术 | 休息(或者) 伸展运动 |
第一阶段 第4周 |
瑜伽 | 核心综合 | 搏击格斗术 | 伸展运动 | 核心综合 | 瑜伽 | 休息(或者) 伸展运动 |
第二阶段 第5、6、7周 |
Am:有氧燃脂 Pm:胸、肩、腹 |
爆发式训练 | Am:有氧燃脂 Pm:背、二头肌、腹 |
瑜伽 | Am:有氧燃脂 Pm:腿、背、腹 |
搏击格斗术 | 休息(或者) 伸展运动 |
第二阶段 第8周 |
瑜伽 | 核心综合 | 搏击格斗术 | 伸展运动 | 核心综合 | 瑜伽 | 休息(或者) 伸展运动 |
第三阶段 第9、11周 |
Am:有氧燃脂 Pm:胸、背、腹 |
Am:有氧燃脂 Pm:爆发式训练 |
肩、臂、腹 | Am:有氧燃脂 Pm:瑜伽 |
Am:有氧燃脂 Pm:腿、背、腹 |
搏击格斗术 | 休息(或者) 伸展运动 |
第三阶段 第10、12周 |
Am:有氧燃脂 Pm:胸、肩、腹 |
Am:有氧燃脂 Pm:爆发式训练 |
肩、臂、腹 | Am:有氧燃脂 Pm:瑜伽 |
Am:有氧燃脂 Pm:腿、背、腹 |
搏击格斗术 | 休息(或者) 伸展运动 |
第三阶段 第13周 |
瑜伽 | 核心综合 | 搏击格斗术 | 伸展运动 | 核心综合 | 瑜伽 | 休息(或者) 伸展运动 |
减脂训练版(有氧为主) | 周一 | 周二 | 周三 | 周四 | 周五 | 周六 | 周日 |
第一阶段 第1、2、3周 |
核心综合 | 有氧燃脂 | 肩、臂、腹 | 瑜伽 | 腿、背、腹 | 搏击格斗术 | 休息(或者) 伸展运动 |
第一阶段 第4周 |
瑜伽 | 核心综合 | 搏击格斗术 | 伸展运动 | 核心综合 | 瑜伽 | 休息(或者) 伸展运动 |
第二阶段 第5、6、7周 |
核心综合 | 有氧燃脂 | 胸、肩、腹 | 瑜伽 | 腿、背、腹 | 搏击格斗术 | 休息(或者) 伸展运动 |
第二阶段 第8周 |
瑜伽 | 核心综合 | 搏击格斗术 | 伸展运动 | 有氧燃脂 | 瑜伽 | 休息(或者) 伸展运动 |
第三阶段 第9、11周 |
胸、背、腹 | 有氧燃脂 | 肩、臂、腹 | 瑜伽 | 核心综合 | 搏击格斗术 | 休息(或者) 伸展运动 |
第三阶段 第10、12周 |
胸、肩、腹 | 有氧燃脂 | 背、二头肌、腹 | 瑜伽 | 核心综合 | 搏击格斗术 | 休息(或者) 伸展运动 |
第三阶段 第13周 |
瑜伽 | 核心综合 | 搏击格斗术 | 伸展运动 | 有氧燃脂 | 瑜伽 | 休息(或者) 伸展运动 |