30天翘臀圣经（30 day butt lift）是专为女性朋友设计的一套提臀训练教程，帮助女性朋友打造完美身材，动作难度幅度都比较适合新手训练，坚持下去，30天是见证奇迹的时刻。想拥有完美臀部，打造蜜桃臀，练这套就对了，因为训练强度不是很大，可以当作其它课程的补充课程。这套课程具有针对性的训练臀部，可以尝试一下。
| 第一周 | 第1天 | 第2天 | 第3天 | 第4天 | 第5天 | 第6天 | 第7天 |
| 塑形 | 集训 | 塌臀杀手 | 休息 | 紧致提臀 | 燃脂训练 | 塑臀操 | |
| 第二周 | 第8天 | 第9天 | 第10天 | 第11天 | 第12天 | 第13天 | 第14天 |
| 休息 | 打造性感翘臀 | 塔巴塔（高强度间歇） | 轻松瑜伽 | 巴西提臀 | 休息 | 塑形 集训 |
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| 第三周 | 第15天 | 第16天 | 第17天 | 第18天 | 第19天 | 第20天 | 第21天 |
| 塌臀杀手 | 紧致提臀 燃脂训练 |
休息 | 塑臀操 塔巴塔（高强度间歇） |
打造性感翘臀 | 轻松瑜伽 巴西提臀 |
休息 | |
| 第四周 | 第22天 | 第23天 | 第24天 | 第25天 | 第26天 | 第27天 | 第28天 |
| 塑形 | 塌臀杀手 集训 |
紧致提臀 | 塑臀操 燃脂训练 |
休息 | 打造性感翘臀 集训 |
塑形 紧致提臀 巴西提臀 |
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| 第五周 | 第29天 | 第30天 | |||||
| 塌臀杀手 塑臀操 巴西提臀 |
打造性感翘臀 轻松瑜伽 燃脂训练 |
