翘臀第四式：双脚直腿上提
难度：进阶训练肌群：主要训练臀部(臀大肌)，次要训练大腿后侧(腿后腱肌群)、下背部(竖脊肌群)。
动作组数：左右脚各做15～20下。
动作步骤：
1：此动作为单脚直腿上提的进阶动作，准备动作与单脚直腿上提动作相同，最后将双脚并拢一起向上抬至，使肩膀到脚跟的部位成一直线。
2：双脚同时向上抬起，双腿抬高时停留约2秒，再慢慢将腿向下放回预备动作，双脚同时重复上抬、下放的动作，直到完成预定组数。
注意事项：注意身体必须稳定平衡的趴在抗力球上，双脚上抬时若感觉身体不稳，请停止动作重新调整趴球的姿势。
Tip：双脚抬腿时，髋关节同样不能离开抗力球。
翘臀第五式：球上造桥
难度：初级训练肌群：主要训练臀部(臀大肌)，次要训练下背部(竖脊肌群)、腹部肌群。
动作组数：12～15下。
动作步骤：
1：采仰躺上球姿势，直到抗力球位于肩膀及脖子的正下方。双手叉腰，身体躯干部位用力，夹臀缩腹，使肩膀到膝盖的部位成一直线。
2：慢慢的将臀部向地板方向下放，再慢慢上提回到开始位置，重复动作。
注意事项：将臀部上提至定点时，记得做夹臀的动作，加强训练臀大肌！
Tip：如果身体难以平衡，试着将叉腰的双手交叉放在胸前，可以增加稳定度。
